4. Superman fliegt
Legen Sie sich auf den Bauch, Arme und Beine gerade. Halte deine Gliedmaßen gerade, spanne deine Rückenmuskeln an, um Arme und Beine so hoch wie möglich zu heben. Achte darauf, den Hals entspannt in einer neutralen Position zu halten; Wenn Sie Unbehagen verspüren, kann das darauf hindeuten, dass Sie sich unnötig zwingen.
Diese Übung ist besonders effektiv zur Stärkung des unteren Rückens.
Führe diese Bewegung 45 Sekunden lang aus und mache dann eine 15-sekündige Pause.
6. Superman hält
Beginne in derselben Position wie bei der Superman-Übung, liegst auf dem Bauch mit ausgestreckten Armen und Beinen. Sobald Arme und Beine angehoben sind, halten Sie 45 Sekunden oder so lange wie möglich fest. Denken Sie daran, während der gesamten Übung regelmäßig zu atmen. Es ist eine sehr effektive Übung, die nicht nur den Rücken, sondern auch die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspricht.
7. Windmühle
Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit und Beinen gerade. Drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen, strecken Sie die gegenüberliegende Hand zum gegenüberliegenden Fuß aus, während Sie den anderen Arm zur Decke strecken. Konzentriere dich auf den maximalen Rotationsumfang deines Oberkörpers, während du deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln anspannst.
Führe diese Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhe dann 15 Sekunden.
8. Rückerhöhung
Lege dich auf den Bauch, die Finger sanft hinter die Ohren gelegt und die Ellbogen flach auf der Matte. Spannen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln an und heben Sie Ihren Oberkörper so hoch wie möglich, halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie wieder absteigen. Achte darauf, den gesamten Oberkörper anzuheben, nicht nur den Kopf, um unnötige Belastung des Nackens zu vermeiden. Wenn Sie Nackenschmerzen haben, deutet das darauf hin, dass Ihre Bewegung möglicherweise nicht korrekt ist.
9. Rückenkompression
Beginne in derselben Position wie bei der Rückenübung , auf dem Bauch liegend. Heben Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie die Arme vor sich aus. Wenn du deine Brust hebst, beuge deine Arme und bring sie an die Seiten, halte sie nah am Körper und spanne deine Schulterblätter zusammen. Konzentrieren Sie sich auf die maximale Kontraktion der oberen Rückenmuskeln und Schulterblätter.
Diese Übung ist ausgezeichnet, um den oberen Rücken zu stärken.
Führe diese Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhe dann 15 Sekunden.
10. Schwimmer
Diese Übung wird manchmal als "Superman-Fliegen" bezeichnet, aber wir verwenden einen anderen Namen, um sie von der vorherigen Übung zu unterscheiden. Beginnen Sie damit, sich auf den Bauch zu legen und Arme und Beine gestreckt zu halten. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Brust leicht vom Boden ab. Beginnen Sie damit, den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig anzuheben, senken Sie sie dann und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie den linken Arm und das rechte Bein anheben.
Wechseln Sie 45 Sekunden weiter, gefolgt von einer 15-sekündigen Pause.
Bonus: Warum sind Rückenübungen so wichtig?
Rückenübungen spielen eine größere Rolle für unsere Gesundheit und unser Aussehen, als viele denken. Wissenschaftler haben verschiedene Muskeln und Bereiche des Rückens identifiziert und benannt, die jeweils zur allgemeinen Stärke und Haltung beitragen. Um das Beste daraus zu machen, ist es wichtig, eine Vielzahl von Übungen zu üben, die all diese Bereiche abdecken. Zusammenfassend hilft der Aufbau starker, definierter Rückenmuskulatur nicht nur, eine gute Haltung zu erhalten, sondern reduziert auch hartnäckiges Rückenfett.
Rückenübungen sind unerlässlich, um die Gesundheit und Stärke Ihrer Wirbelsäule zu erhalten. Ein entscheidender Faktor bleibt jedoch: Ihre Technik muss fehlerfrei sein. Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, ist es ratsam, ein paar Kurse zu besuchen oder einen Trainer begleiten zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie jede Übung korrekt ausführen. Eine gute Haltung ist entscheidend, um den Nutzen zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
