Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände liegen seitlich an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie die Füße zusammen und öffnen Sie die Knie, sodass zwischen Ihren Beinen ein rautenförmiger Raum entsteht.
Heben Sie Ihre Füße zur Hüfte, drücken Sie mit den Handflächen nach unten und halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Heben Sie Ihre Hüfte an und bringen Sie Ihre Füße zur Decke. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 20 Mal.
Jack Splits
Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie Ihre Hände, indem Sie Ihre Daumen ineinander verschränken. Arme und Beine sollten gestreckt sein, die Füße sollten zusammen sein. Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Bett ab und halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Atme aus, während du mit deinen Beinen ein V formst und deinen gesamten Oberkörper vom Bett hebst. Führe deine Hände nach vorne, während du deinen Körper anhebst. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne das Bett zu berühren. Mache weitere 30 Sekunden und führe 25 Wiederholungen durch.
Schere
Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten und den Händen unter den Hüften auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße gerade und hoch. Spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihr rechtes Bein parallel zur Bettoberfläche. Halten Sie beide Beine gestreckt.
Heben Sie Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition, ohne das Bett zu berühren. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen.
Planke „Delphin“
Beginnen Sie in der klassischen Plank-Position, wobei Ihre Unterarme und Handflächen auf der Matte liegen und Ihre Schultern auf einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers sind.
Heben Sie Ihre Hüften an, halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Beine gestreckt. Um eine Wiederholung abzuschließen, halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 20 Wiederholungen durch.
