Sie müssen nicht stundenlang ins Fitnessstudio gehen und Sport treiben, um einen straffen und kräftigen Po zu bekommen . Ihr Zuhause kann zum idealen Ort für körperliche Betätigung werden und ist sogar noch komfortabler, da wir uns so viel Zeit und Raum nehmen können, wie wir möchten.
Ein weiterer Vorteil des Trainings zu Hause ist, dass Sie keine spezielle Ausrüstung benötigen: Es gibt viele Haushaltsgegenstände, die uns bei der Durchführung von Übungen helfen können. In diesem Artikel erklären wir, wie Sie das Bett verwenden, um die Gesäßmuskulatur zu straffen und anzuheben .
Das unten vorgestellte Programm besteht im Allgemeinen aus acht Übungen. Wiederhole jeweils drei Sätze und lege zwischen den Sätzen jeweils eine 15-sekündige Pause ein. Denke daran, dich vor dem Start zu dehnen und aufzuwärmen.
Beckenlift
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, die Fersen dicht am Gesäß und die Arme seitlich an den Seiten. Heben Sie die Hüfte an und drücken Sie durch die Fersen, sodass eine gerade Linie zwischen Knien und Schultern entsteht.
Spanne deine Gesäßmuskulatur an und hebe deinen rechten Fuß vom Bett. Bringe dein rechtes Knie zur rechten Seite deines Beckens, ohne dein Bein zu strecken. Wiederhole die Übung mit deinem linken Fuß. Mache 20 Wiederholungen.
Seitliche Übung
Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke. Senken Sie Ihre Hüfte langsam ab, ohne das Bett zu berühren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Drehen Sie Ihre Taille, während Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper senken und halten Sie dabei Ihren Rumpf angespannt.
Eine Wiederholung endet mit der Rückkehr in die Ausgangsposition. Führe die Übung weitere 30 Sekunden aus, bevor du die Seite wechselst. Wiederhole die Übung 15 Mal pro Seite.
Beinheben mit Knien
Lege dich auf die rechte Seite, beuge dein rechtes Knie und stelle deinen Fuß hinter dich. Hebe deine rechte Hand über deinen Kopf und lege deine linke Hand auf deine linke Hüfte. Stütze dich auf deine linken Zehen und strecke dein linkes Bein in einer geraden Linie mit deinem Körper aus.
Heben Sie Ihr linkes Bein zur Decke, halten Sie dabei die Hüfte seitlich, beugen Sie dann Ihr Knie und ziehen Sie es zum Bauch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihr Bein strecken und langsam absenken. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie 15 Wiederholungen pro Seite durch.
Umgekehrter Diamant-Crunch
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