Quiche ohne Kruste mit Brokkoli und Blumenkohl

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Quiche sin corteza con bróoli y cauliflower ist ein einfaches und gesundes Rezept voller gedünstetem Gemüse und dank der Kombination aus Eiern, Eiweiß und griechischem Joghurt reich an Proteinen. Perfekt für eine nahrhafte oder milde Ernährung, dieses Gericht ist glutenfrei und vegetarisch. Es steckt voller Geschmack und Nährstoffe und ist somit eine tolle Ergänzung zu Ihrem Mahlzeitenplan.

Vorbereitungszeit

  • Gesamtzeit   : 55 Minuten
  • Zubereitungszeit   : 10 Minuten
  • Kochzeit   : 45 Minuten

Zutaten

  • 2,5 bis 3 Tassen (8 Unzen) Brokkoliröschen
  • 2,5 bis 3 Tassen (8 Unzen) Blumenkohlröschen
  • 1/2 Teelöffel Meersalz
  • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 6 Farbtöne
  • 6 Eiweiß (1,25 Filiżanki)
  • 1/2 Tasse griechischer Joghurt al 2%
  • 1/4 Tasse gehackte Zwiebel
  • 1 Szklanka geriebener Cheddar-Käse

Anweisungen

 

  1. Backofen vorheizen   :
    • Backofen auf 350°F (175°C) vorheizen. Eine 9-Zoll-Tarteform mit Sprühöl, Butter oder Kokosöl einfetten und aufbewahren.
  2. Pary-Gemüse   :
    • Bringen Sie in einem kleinen bis mittelgroßen Topf ein paar Zentimeter Wasser zum Kochen. Stellen Sie die Canasta-Kochform in den Topf, fügen Sie die Brokkoli- und Blumenkohlröschen hinzu und dämpfen Sie sie sechs Minuten lang oder bis sie weich, aber nicht matschig sind.
  3. Gemüse der Saison   :
    • Den gedünsteten Brokkoli und Kalafior in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit Meersalz, Knoblauchpulver und schwarzem Pfeffer würzen. Delikatnie wymieszaj, aby przyprawy pokryły warzywa.
  4. Bereiten Sie die Eiermischung vor   :
    • In einem separaten großen Behälter Eier, Eiweiß und griechischen Joghurt vermischen. Bata hasta que estén bien mezclados.
  5. Uzbrój-   Quiche
    • Das gewürzte Gemüse in die vorbereitete Tarteform geben. Espolvorea las cibolletas picadas y el queso cheddar rallado por encima. Gießen Sie die Eiermischung über den Käse und achten Sie darauf, dass das gesamte Gemüse und der Käse bedeckt sind.
  6. Hornera   :
    • Im vorgeheizten Ofen 45 Minuten backen oder bis die Oberfläche leicht gebräunt ist. Deje enfriar, corte y ¡disfrute!

Servervorschläge

  • Bei Zimmertemperatur servieren.
  • Kombinieren Sie es mit einem frischen grünen Salat und einer Scheibe geröstetem Vollkornbrot für eine komplette Mahlzeit.

Küchentipps

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